Názov vitamíny pochádza z latinských slov VITAL a AMIN (to znamená pre život dôležité amíny). Najskôr sa myslelo, že všetky vitamíny sú chemicky amíny, neskôr sa ukázalo, že to tak nie je, ale názov im už zostal.
Ide o esenciálne zlúčeniny – teda telo si ich nedokáže samo vytvoriť, preto je potrebné ich prijímať priamo v strave alebo vo výživových doplnkoch, prípadne vo forme ich prekurzorov. Tieto látky sú nutné pre správne fungovanie nášho tela.
Vitamíny môžeme rozdeliť do dvoch základných skupín:
Vitamíny rozpustné vo vode
Vitamíny rozpustné v tukoch
Vitamíny rozpustné vo vode
– teda vitamíny skupiny B a vitamín C – majú tu výhodu, že sa ich prebytky jednoducho vylúčia močom, nemusíte sa teda báť nejakého predávkovania.
| Vitamín | Výskyt | Funkcie | Príznak nedostatku |
| Vitamín B1 (tiamín) ∗1,1 mg |
Celozrnné obilniny, mäso strukoviny, semienka, orechy, vajcia, vnútornosti | Je potrebný pre normálne fungovanie metabolizmu, nervového systému, psychickej činnosti a tiež srdca. | Zhoršenie spracovania živín, poruchy nervového systému, vyššie riziko sklonu k úzkostiam a poruchám srdca. |
| Vitamín B2 (riboflavín) ∗1,4 mg |
Mäso, mlieko, vajcia, listová zelenina, kvasnice, pivo | Je dôležitý pre normálne fungovanie metabolizmu, zdravie pokožky, očí a nervového systému. | Kožné vyrážky, ranky v kútikoch, problémy so zrakom, zmeny nálad, horšie prebiehajúce spracovanie živín. |
| Vitamín B6 (pyridoxín) ∗1,4 mg |
Celozrnné obilniny, pečienka, žĺtok, kvasnice | Je nevyhnutný pre metabolizmus, krvotvorbu, imunitu, psychiku a tiež reguláciu hormónov. | Anémia, oslabená imunita, kožné problémy a hormonálna nerovnováha. |
| Vitamín B12 (kobalamín) ∗2,5 µg |
Mäso, pečienka, menej ryby | Podieľa sa na metabolizme, krvotvorbe, správnom fungovaní imunitného i nervového systému a psychike. | Anémia, problémy s pamäťou a koncentráciou, zakrpatenie mozgu (u detí), psychické problémy, únava. |
| Vitamín B3 (niacín) ∗16 mg |
Celozrnné výrobky, mäso, ryby, kvasnice, strukoviny | Je potrebný pre fungujúci metabolizmus, nervový systém, psychiku, sliznice, pokožku a zníženie únavy. | Únava, poruchy nervového systému, podráždenosť, zmeny nálad, kožné problémy. |
| Vitamín B9 (kyselina listová) ∗200 µg |
Listová zelenina, fazuľa, obilné klíčky, pečienka | Je nevyhnutný pre tvorbu krvi a vývoj plodu v tehotenstve. Prispieva k normálnej psychike a imunite. | Vývojové problémy nervovej sústavy plodu, únava, zhoršená funkcia imunitného systému, poruchy trávenia. |
| Vitamín B5 (kyselina pantoténová) ∗6 mg |
Mäso, syry, vajcia, pečienka, strukoviny | Podieľa sa na metabolických procesoch, prispieva k optimálnej mentálnej činnosti. | Hormonálna nerovnováha, zhoršené spracovanie živín, zhoršenie mentálnej činnosti. |
| Vitamín B7 (biotín) ∗50 µg |
Kvasnice, pečienka, obličky, orechy, obilniny | Dôležitý pre vlasy, pokožku, sliznice ale tiež psychiku a nervový systém. | Zhoršená kvalita a vypadávanie vlasov, kožné problémy. |
| Vitamín C (kyselina askorbová) ∗80 mg |
Kapusta, špenát, paprika, brokolica, pomaranč, grapefruit, citrón, bobuľové ovocie | Je nevyhnutný pre udržanie zdravých kostí, zubov, ďasien a krvných ciev. Podieľa sa na vstrebávaní železa. Má funkciu antioxidantu. | Únava, krvácanie ďasien, krvácanie z nosa, sklon k tvorbe modrín, kožné problémy, zmeny nálad, slabý imunitný systém. |
∗ Odporúčaný denný príjem u dospelého človeka
Vitamíny rozpustné v tukoch
Sú celkom štyri a zapamätať si ich môžete prostredníctvom mnemotechnickej pomôcky DEKA.
Pri nadmernej konzumácii týchto vitamínov dochádza k ich ukladaniu v tukových tkanivách a ich nadbytok môže byť pre telo toxický. Štúdie ukazujú, že náchylná je pečeň a to predovšetkým na vitamíny A a D. Toto ukladanie ale nemusí byť iba negatívne. Vďaka nemu nie je zase nutné prijímať tieto vitamíny každý deň.
Skutočne kľúčové je, že vitamíny rozpustné v tukoch k svojmu vstrebaniu potrebujú tuk. Tuk v potrave umožňuje rozpustenie týchto vitamínov. Možno vás napadne otázka a koľko toho tuku tam musí byť na potrebné vstrebanie… Neexistuje žiadna presná hodnota, pretože to záleží i na ďalších faktoroch (stav tráviaceho traktu, zloženie stravy), ale väčšinou sa odporúča množstvo v radách niekoľkých gramoch. Jednoduché odporúčanie teda znie – pokiaľ chcete, aby sa vám dobre vstrebávali vitamíny rozpustné v tukoch, vo svojej strave nezabúdajte na tuky. V prípade výživových doplnkov ich konzumujte s jedlom alebo po jedle. I müsli s jogurtom alebo šalát s kuracím mäsom a zálievkou, tuk potrebný pre vstrebanie obsahujú.
| Vitamín | Výskyt | Funkcie | Príznak nedostatku | Príznak nadbytku |
| Vitamín A (retinol) ∗ 800 µg |
Mäso, pečienka, žĺtok, mliečne výrobky; vo forme jeho prekurzoru betakaroténu – mrkva, mango, kukurica, špenát | Je potrebný pre normálny rast a vývoj, zdravie pokožky i imunitný systém. Má pozitívny vplyv na zrak. | Zhoršenie nočného videnia, vysychanie spojivky a rohovky (xeroftalmia), kožné ochorenia. | Vrodené vady plodu u tehotných, rakovina pľúc u fajčiarov. |
| Vitamín D (kalciferol) ∗ 5 µg |
Rybí tuk, vaječný žĺtok, pečienka | Reguluje vstrebávanie vápnika a fosforu, je dôležitý pre kosti, svaly, imunitný i kardiovaskulárny systém. | Deformácia kostí – krivica (u detí), osteomalácia (u dospelých) | Kalcifikácia mäkkých tkanív (pri predávkovaní výživovými doplnkami – nepravdepodobné). ** |
| Vitamín E (tokoferol) ∗ 12 mg |
Rastlinné tuky (oleje, orechy), vajcia, pečienka, tučné ryby | Významný antioxidant, chráni bunkové membrány a prispieva k zdraviu pokožky. | Skôr vzácne. Zhoršená imunita. |
Skôr vzácne. Únava, bolesť hlavy, nevoľnosť. |
| Vitamín K (fylochinón) ∗75 µg |
Zelená zelenina (špenát, kel), vajcia, pečeň, fermentované potraviny | Udržuje normálnu schopnosť zrážania krvi. | Sklon ku krvácaniu, poruchy menštruácie. | Skôr vzácny. |
∗ Odporúčaný denný príjem u dospelého človeka
** Jedná sa o dávku desiatok až stoviek tisíc IU denne (RVH 5 µg zodpovedá 200 IU)
Foto: Freepik